Kann ich Fett in Muskeln umwandeln?

Die Antwort ist: leider nein. Aus einem Apfel kann man keine Birne machen. Ziel sollte es sein, das Fett loszuwerden UND Muskeln aufzubauen. Ob das gleichzeitig geht, erklären wir dir hier:

Fett loswerden

Um Fett abzubauen, musst du eine negative Energiebilanz haben. Das bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt. Dadurch wird er gezwungen, an seine Reserven zu gehen – das Fett schwindet. Weil der Körper jetzt Energie sparen will, baut er gleichzeitig auch alle unnötigen Kalorienfresser ab. In der Steinzeit war das eine kluge Überlebensstrategie, da der Mensch so mit weniger Kalorien länger überleben konnte.

Heutzutage schadet uns dieser Effekt eher, denn Muskeln gehören leider zu den unnötigen Kalorienfressern – gerade wenn sie selten genutzt werden. Bei einer negativen Energiebilanz werden deine Muskeln deshalb abgebaut. Diesem unerwünschten Muskelabbau kannst du entgegenwirken durch:

  • Krafttraining 2‑3 mal pro Woche: Gib deinem Körper mit Krafttraining zu verstehen, dass er seine Muskeln dringend braucht!
  • Protein in der Nahrung: Sorge für ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung, damit die wichtigsten Bausteine für die Muskulatur zur Verfügung stehen. Wir empfehlen 1‑1,5 g/kg Körpergewicht, davon 20 Gramm direkt nach dem Training; beispielsweise Quark mit Früchten, Rührei, Hüttenkäse oder Proteinshakes.
  • Kaloriendefizit klein halten: Halte dein Kaloriendefizit beim Fettabbau klein (300‑600 Kalorien/Tag). Auf diese Weise gerät dein Körper nicht in Hungersnot und verschont deine Muskeln. Finger weg von Crash-Diäten, um einen Jojo‑Effekt zu vermeiden.

 

Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau soll der Körper an Masse zunehmen – notwendig dafür ist demnach neben intensivem Training, eine positive Energiebilanz sowie gleichzeitig eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Damit du aber hauptsächlich Muskelmasse und nicht Fett zulegst, gilt auch hierbei: Ein Überschuss von 300-600 Kalorien reicht aus, um Muskeln aufzubauen. Ist der Überschuss höher, wird vermehrt Fett aufgebaut.

 

Fettabbau und Muskelaufbau: Geht das denn nicht gleichzeitig?

Hier liegt das Problem: Wie du sicher festgestellt hast, widerspricht sich das Ganze ein wenig. Es gibt Experten, die gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau als nicht möglich einstufen. Andere behaupten, dass bei ausreichender Eiweißzufuhr auch bei einem leichten Kaloriendefizit Muskeln aufgebaut werden können.

Am besten setzt du deine eigene Priorität und konzentrierst dich darauf. Hast du die erste Etappe erreicht, zum Beispiel Fett zu verlieren, wechselst du dein Ziel und startest mit dem Muskelaufbau. Ein guter Nebeneffekt: Bei einem niedrigeren Körperfettanteil wirkst du ganz automatisch viel muskulöser.